Trening przed nartami na siłowni – ćwiczenia przed sezonem
Jazda na nartach to jeden z najprzyjemniejszych sportów zimowych. Mogą go uprawiać zarówno sportowcy, jak i amatorzy. Jedni i drudzy powinni jednak zadbać o odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego. Dla większości osób najskuteczniejszą metodę stanowi w tym przypadku trening przed nartami na siłowni. Jakie elementy powinien zawierać i czy jesteśmy w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczenia na narty?
W skrócie:
Spis treści
- Trening przed nartami najlepiej rozpocząć co najmniej kilka tygodni przed planowanym wyjazdem w góry.
- Ćwiczenia dla narciarzy pozwalają wzmocnić poszczególne partie mięśni i zmniejszyć ryzyko ewentualnej kontuzji.
- Rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ich intensywność należy dopasować do swoich możliwości oraz kondycji, a także zadbać o późniejszą regenerację po treningu.
Kiedy rozpocząć przygotowania do sezonu narciarskiego?
Podczas ćwiczeń trzeba zadbać o trzy podstawowe kwestie związane z kondycją fizyczną:
- siłę oraz elastyczność mięśni,
- wydolność tlenową,
- stabilizację stawów.
Takie przygotowanie poleca się zarówno osobom, które wybierają się na narty pierwszy raz w życiu, jak i doświadczonym narciarzom. Pamiętajmy, że ćwiczenia na narty przed sezonem mają nie tylko ułatwić i uprzyjemnić nam jazdę. Przede wszystkim powinny zminimalizować ryzyko kontuzji, na przykład na skutek upadku – a o to na stoku nietrudno.
Jak często ćwiczyć przed sezonem?
Aby dobrze przygotować się do jazdy na nartach, najlepiej wykonywać ćwiczenia przez okres 6–8 tygodni przed wyjazdem. O ile to możliwe, zaleca się jednak, by trening zacząć jeszcze wcześniej, nawet na kwartał przed planowaną aktywnością. Ważne jest też zaplanowanie odpowiedniej liczby dni na regenerację i koncentracja na prawidłowej technice ćwiczeń, aby uniknąć niepotrzebnego przeciążenia stawów. Warto jednak jak zawsze zachować zdrowy rozsądek. Przygotowanie do sezonu nie oznacza, że trzeba cały dzień spędzić na siłowni i bieganiu, wiele ćwiczeń jest bardzo prostych i można je wykonywać w domu, bez konieczności korzystania ze specjalnego sprzętu.
Rozgrzewka – must have przed każdym treningiem
Bez względu na to, jak intensywny będzie trening, każdy z nich powinien się rozpocząć od rozgrzewki. Jest to niezwykle istotny element przygotowań. Pozwala pobudzić całe ciało, a także uniknąć pojawienia się zakwasów po ćwiczeniach. W ramach rozgrzewki można wykonać trening aerobowy, żeby poprawić wydolność oddechową. Przykładowo może to być 20 podskoków, 20 pajacyków i 20 przysiadów. Na stokach nasi instruktorzy przeprowadzają rozgrzewkę dla uczestników szkoleń, która pozwala przygotować do zajęć poszczególne części ciała, a mówiąc w dużym skrócie, będą to: wykroki, krążenie kolan, następnie biodrami, a później wymachy nóg w tył, w bok i skręty ciała.
Warto pamiętać o tym, by w ramach rozgrzewki narciarskiej zadbać zarówno o mięśnie nóg, jak i bioder, które odgrywają kluczową rolę w czasie jazdy na nartach. Istotne znaczenie mają również górne partie ciała (obręcz barkowa i ręce), które pełnią ważne funkcje podczas jazdy na nartach.
Najlepsze ćwiczenia na narty – rodzaje i przykłady
Osoby planujące wyjazd na narty, trening przed nartami powinny traktować jako absolutny obowiązek. Z tego powodu w sezonie zimowym wiele siłowni oraz klubów fitness prowadzi dedykowane zajęcia przygotowujące do aktywności. Jakie rodzaje ćwiczeń wykonywać, by przygotować się do sezonu?
Jako że jazda na nartach polega na stałym utrzymywaniu równowagi poprzez balansowanie całym ciałem, potrzebujemy ogólnej sprawności fizycznej. Oznacza to, że musimy skupić się na każdej partii mięśni naszego ciała, wykonując ogólnorozwojowe ćwiczenia dla narciarzy. Odpowiednie przygotowanie z pewnością docenimy już na stoku, gdzie będziemy czuć się pewniej i zaczniemy czerpać satysfakcję z wymagającego sportu zimowego.
Ćwiczenia siłowe.
Ćwiczenia wzmacniające.
To najistotniejszy element przygotowania fizycznego przed planowanym wyjazdem. Musimy wzmocnić przede wszystkim dolne partie mięśniowe, czyli łydki, uda oraz pośladki.
W tym celu należy wykonywać aktywności z obciążeniem własnego ciała, na przykład przysiady, wykroki czy unoszenia bioder. Aby zwiększyć intensywność treningu, przyda się dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub sztangi. Doskonale sprawdzają się również na trening przed nartami taśmy miniband, stawiające dodatkowy opór i mobilizujące mięśnie do wzmożonej pracy.
Jeżeli zależy nam na pracy pod okiem instruktora, zapiszmy się na zajęcia z treningu obwodowego. W ten sposób poprawimy siłę nie tylko w nogach i pośladkach, ale także mięśniach gorsetowych i rękach.
Pamiętajmy, że jazda na nartach wymaga pełnej stabilności ciała i poczucia równowagi. W naszym ciele odpowiadają za to przede wszystkim mięśnie brzucha, tułowia oraz grzbietu.
Możemy trenować je, bazując na ciężarze własnego ciała, na przykład wykonując pozycję deski, by wzmocnić mięśnie stabilizujące korpus. Na trening przed nartami warto wykorzystywać również sprzęt znajdujący się na siłowni. Praca z dodatkowym obciążeniem przyspieszy efekty.
Ćwiczenia wytrzymałościowe.
W końcu musimy także zwiększyć naszą wydolność tlenową, aby na stoku lub trasie biegowej nie skończyć po kilkunastu minutach z zadyszką i kolką. Oprócz aktywności siłowych warto stać się także stałym bywalcem strefy cardio na siłowni.
Wystarczy każdorazowo kilkanaście minut joggingu lub pracy na orbitreku, skakanie na skakance czy marszobiegi w terenie, aby zauważyć znaczącą poprawę kondycji. Wykonując ćwiczenia przed nartami, pamiętajmy jednak o sukcesywnym zwiększaniu tempa.
Ćwiczenia rozciągające i stabilizacja stawów.
Wiele osób wykonujących trening przed nartami zbyt szybko oczekuje widocznych efektów. Z tego powodu niektórzy pomijają ćwiczenia dla narciarzy rozciągające mięśnie oraz stabilizujące stawy. Tymczasem te dwa elementy musi zawierać każdy trening przed nartami. Dzięki temu nie tylko będziemy lepiej jeździć, ale przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazów. Także w tym przypadku warto ułożyć plan treningowy samodzielnie lub zapisać się na zajęcia grupowe ćwiczenia dla narciarzy.
Doskonale w roli przygotowawczej sprawdzą się zajęcia takie jak stretching albo pilates. Trening przed nartami pod okiem instruktora to w tym przypadku o tyle wygodna opcja, że nie musimy obawiać się o bezpieczeństwo wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Mięśnie, które powinniśmy szczególnie rozciągać, to te znajdujące się w obrębie łydek, ud, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz nadgarstków. Stabilizacja stawów powinna z kolei dotyczyć przede wszystkim stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Po wykonanym treningu warto zadbać o dodatkowy relaks, na przykład w postaci skorzystania z sauny lub medytacji.
Dobre przygotowanie przed sezonem – większa frajda na stoku
Im lepsze przygotowanie do sezonu narciarskiego, w tym trening przed nartami, tym więcej radości przyniosą pierwsze zjazdy. Właśnie dlatego kilka tygodni przed wyjazdem warto włączyć do codziennej rutyny ćwiczenia, dla zdrowia i własnego bezpieczeństwa. A wszystkich, którzy przygotowują się do sezonu, zapraszamy do zapoznania się z naszymi ofertami na wyprawy krajowe i zagraniczne. W każdym z oferowanych miejsc czekają nasi profesjonalni instruktorzy, którzy prowadzą poprzedzone rozgrzewką zajęcia na poziomie zaawansowania odpowiednim do umiejętności uczestników.
