WYJAZDY NARCIARSKIE
Trening przed nartami na siłowni - ćwiczenia przed sezonem
Jak przygotować się do sezonu narciarskiego na siłowni?
Jazda na nartach to jeden z najprzyjemniejszych sportów zimowych, który mogą wykonywać zarówno doświadczeni sportowcy, jak również absolutni amatorzy. Jedni i drudzy powinni jednak zadbać o odpowiednią gotowość do sezonu narciarskiego. Dla większości osób najskuteczniejszą metodę stanowić może w tym przypadku trening narciarski na siłowni. Jakie elementy powinien zawierać i czy jesteśmy w stanie wykonywać go samodzielnie?
Każdy, kto chociaż raz spróbował jazdy na nartach, zdaje sobie sprawę z tego, że ta dyscyplina sportowa wymaga odpowiedniego przygotowania. Dotyczy ono nie tylko doboru właściwego sprzętu, ale również pracy nad swoją kondycją fizyczną. Osoby planujące wyjazd na narty, trening na siłowni powinny traktować jako absolutny obowiązek. Z tego powodu w sezonie zimowym wiele siłowni oraz klubów fitness prowadzi dedykowane zajęcia przygotowujące do aktywności. Niestety w Polsce programy te nie są tak popularne, jak na siłowniach znajdujących się w krajach alpejskich. Nie oznacza to jednak, że do sezonu nie da się przygotować się samodzielnie. Wykonując odpowiednie ćwiczenia, możemy na własną rękę wykonać ćwiczeni, wykorzystując sprzęt sportowy.
Przygotowania treningowe warto zacząć jak najwcześniej. Aby uzyskać jakiekolwiek mierzalne efekty, aktywność rozpocznijmy na minimum miesiąc przed planowaną podróżą. Będziemy musieli zadbać o trzy podstawowe elementy naszej kondycji fizycznej: siłę oraz elastyczność mięśni, wydolność tlenową oraz stabilizację stawów. Takie przygotowanie poleca się zarówno osobom, które wybierają się na narty pierwszy raz w życiu, jak i tym doświadczonym narciarzom. Pamiętajmy, że trening przed sezonem narciarskim ma nie tylko ułatwić i uprzyjemnić nam jazdę. Przede wszystkim zminimalizuje on ryzyko kontuzji, na przykład na skutek upadku – a o to na stoku nietrudno.
Z jakich elementów składa się trening narciarski na siłowni?
Jako że jazda na nartach polega na stałym utrzymywaniu równowagi poprzez balansowanie całym ciałem, potrzebujemy ogólnej sprawności fizycznej. Oznacza to, że musimy skupić się na każdej partii mięśni naszego ciała, wykonując treningi ogólnorozwojowe. Odpowiednie przygotowanie z pewnością docenimy już na stoku, gdzie będziemy czuć się pewniej i dłużej będziemy w stanie czerpać satysfakcję z wymagającego sportu zimowego.
Ćwiczenia siłowe na narty to najistotniejszy element przygotowania fizycznego przed planowanym wyjazdem. Musimy wzmocnić przede wszystkim dolne partie mięśniowe, czyli łydki, uda oraz pośladki. W tym celu należy wykonywać aktywności z obciążeniem własnego ciała, na przykład przysiady, wykroki, zakroki czy unoszenia bioder. Aby zwiększyć intensywność treningu, zawsze warto dodać dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub sztangi. Doskonale sprawdzają się również taśmy mini band, stawiające dodatkowy opór, mobilizując mięśnie do wzmożonej pracy. Jeżeli zależy nam na pracy pod okiem instruktora, zapiszmy się na zajęcia z treningu obwodowego. W trakcie jego trwania poprawimy siłę nie tylko w nogach i pośladkach, ale także mięśniach gorsetowych i rękach.
Pamiętajmy, że jazda na nartach wymaga pełnej stabilności ciała i poczucia równowagi. W naszym ciele odpowiadają za to przede wszystkim mięśnie brzucha, tułowia oraz grzbietu. Możemy wzmacniać je, bazując na ciężarze własnego ciała, na przykład wykonując pozycję deski. Warto wykorzystywać również sprzęt znajdujący się na siłowni. Praca z dodatkowym obciążeniem przyspieszy efekty treningu.
Oczywiście w kwestii takiej jak narty trening przed sezonem obowiązkowo powinien zawierać ćwiczenia typowo wytrzymałościowe. W końcu musimy zwiększyć naszą wydolność tlenową, aby na stoku lub trasie biegowej nie skończyć po kilkunastu minutach z zadyszką i kolką. Oprócz aktywności siłowych warto stać się także stałym bywalcem strefy cardio na siłowni. Wystarczy każdorazowo kilkanaście minut joggingu lub pracy na orbitreku, aby zauważyć znaczącą poprawę kondycji. Pamiętajmy jednak o sukcesywnym zwiększaniu tempa.
Nie zapominajmy o rozciąganiu i stabilizacji stawów
Wiele osób wykonujących trening przed nartami zbyt szybko oczekuje widocznych efektów. Z tego powodu niektórzy mogą pomijać ćwiczenia rozciągające mięśnie oraz stabilizujące stawy. Tymczasem te dwa elementy musi zawierać każdy trening narciarski przed sezonem. Dzięki temu nie tylko będziemy lepiej jeździć, ale przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazów. Także w tym przypadku warto ułożyć plan treningowy samodzielnie lub zapisać się na zajęcia grupowe. Nie muszą mieć oznaczenia konkretnie jako trening na narty. Doskonale w roli przygotowawczej sprawdzą się zajęcia, np.stretching albo pilates. Trening pod okiem instruktora to w tym przypadku o tyle wygodna opcja, że nie musimy obawiać się o bezpieczeństwo wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Mięśnie, które powinniśmy szczególnie rozciągać, to te znajdujące się w obrębie łydek, ud, tułowia, klatki piersiowej, ramion oraz nadgarstków. Stabilizacja stawów powinna z kolei dotyczyć przede wszystkim stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Po wykonanym treningu warto zadbać o dodatkowy relaks, na przykład w postaci skorzystania z sauny lub medytacji.
wróć na górę